Wyjazd o świcie, pełen bagażnik i perspektywa kilkuset kilometrów asfaltu potrafią ekscytować, lecz po pierwszych godzinach łatwo poczuć senność i znużenie – jak więc utrzymać uwagę, gdy krajobraz za szybą niezmiennie przesuwa się w tym samym tempie?

Klucz w pigułce

– Śpij minimum siedem godzin w noc poprzedzającą trasę. – Planuj przerwy co 150–200 km lub co najwyżej trzy godziny jazdy. – Pij wodę częściej, niż podpowiada pragnienie, i wybieraj lekkie przekąski. – Zapewnij mózgowi bodźce: rozmowę, podcast, zmianę scenerii na postoju. – Mierz czas podróży z zapasem; bezpieczeństwo ma pierwszeństwo przed prędkością.

Sen i regeneracja – fundament czujności

Naukowcy z National Sleep Foundation wskazują, że kierowca, który spał krócej niż sześć godzin, trzykrotnie zwiększa ryzyko wypadku. Po osiemnastu godzinach bez snu zdolność reakcji odpowiada stanowi po około 0,5‰ alkoholu we krwi – dane te powtarza zarówno amerykańska NHTSA, jak i europejskie instytuty transportu. Dlatego na dzień przed wyjazdem warto potraktować sen jak obowiązkowy etap przygotowań, a nie luksus.

Na kilka godzin przed położeniem się spać zrezygnuj z ciężkiej kolacji i ekranów o niebieskim świetle, które hamują wydzielanie melatoniny. Regularność rytmu dobowego sprawia, że organizm wydziela hormony czujności dokładnie wtedy, kiedy wyruszysz, a nie w połowie drogi. Krótko mówiąc, żadna kawa nie zastąpi pełnego cyklu snu NREM i REM, podczas którego mózg „porządkuje” informacje i odnawia zapasy neuroprzekaźników.

Postoje i ruch co dwie, trzy godziny

Europejska Rada Bezpieczeństwa Transportu rekomenduje przerwę co maksymalnie trzy godziny jazdy – najlepiej w miejscu z dostępem do toalety i przestrzeni do rozprostowania nóg. Już pięć minut energicznego marszu pobudza krążenie, dotlenia korę mózgową i redukuje napięcie w lędźwiach, które przy długotrwałym siedzeniu jest jednym z głównych źródeł dyskomfortu.

Prosty zestaw ćwiczeń – kilka skłonów, krążenia ramion, wspięcia na palce – działa lepiej niż napój energetyczny, bo aktywuje układ współczulny w naturalny sposób. Jeżeli jedziesz z pasażerem, ustalcie dyżury: jedna osoba pilnuje czasu i jakości przerw, druga prowadzi. Taki podział ogranicza zarówno przemęczenie fizyczne, jak i psychiczne.

Nawodnienie i odżywianie kierowcy

Kofeina działa pobudzająco, ale wykazuje właściwości diuretyczne, co w połączeniu z klimatyzacją prowadzi do szybkiego odwodnienia. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności nawet jednoprocentowy deficyt płynów obniża koncentrację i wydłuża czas reakcji. Najprościej temu zapobiec, mając pod ręką butelkę wody i popijając co kilkanaście minut małymi łykami, zamiast wypijać pół litra na raz podczas postoju.

Węglowodany złożone – pełnoziarniste pieczywo, owoce, niesolone orzechy – uwalniają energię stopniowo i nie wywołują nagłego skoku glukozy. Z kolei posiłki wysokotłuszczowe i bogate w sól nasilają pragnienie i potęgują uczucie senności zaraz po jedzeniu. Jeśli planujesz przerwy na stacjach, zabierz własne przekąski, aby unikać fast foodów i słodzonych napojów.

Bodźce dla umysłu bez rozpraszania

Monotonia drogi to jeden z głównych czynników prowadzących do mikrosnu – kilkusekundowego niekontrolowanego zamknięcia powiek. Dobrze dobrany audiobook, dynamiczny podcast lub rozmowa z pasażerem dostarcza stymulacji, która utrzymuje korę przedczołową w stanie aktywności, nie wymagając przy tym odrywania wzroku od szosy.

W autach wyposażonych w nowoczesne systemy wspomagające łatwo popaść w tzw. iluzję bezpieczeństwa. Choć adaptacyjny tempomat i asystent pasa ruchu redukują zmęczenie kończyn, to właśnie wtedy umysł szybciej się wyłącza. Świadome monitorowanie otoczenia i sporadyczne zmienianie prędkości w granicach prawa pomagają zachować pełną czujność.

Realistyczne planowanie trasy i zarządzanie czasem

Drogowe statystyki Komisji Europejskiej pokazują, że około 20 % poważnych wypadków związanych jest z przemęczeniem kierowcy. Najczęściej dochodzi do nich nad ranem lub tuż po południu – dokładnie wtedy, gdy naturalny rytm okołodobowy obniża poziom czuwania. Warto więc rozłożyć całą trasę na etapy tak, by potencjalnie krytyczne godziny spędzić poza kierownicą.

Zamiast zakładać rekordowy czas przejazdu, dodaj do planu co najmniej pół godziny rezerwy na każdy czterogodzinny odcinek. Dzięki temu ewentualne korki, korki na granicy czy nieprzewidziane postoje nie wywołają presji „odrabiania” minut i przekraczania prędkości. Docelowo droga ma być przewidywalną sekwencją zadań, a nie wyścigiem z zegarem – właśnie to podejście, poparte zdrowym snem, ruchem i nawykami żywieniowymi, jest najlepszą polisą na bezpieczną podróż.